Hepimizin en çok yaşadığı genel problemlerden biri omurgadan kaynaklı, sırt ya da bel ağrıları…
Genel beden sağlığı için bilinen birçok kuraldan birisi de omurgamızın sağlıklı olması gerekliliğidir.
Omurgamız, içinde bulunduğumuz teknoloji çağının getirdiği bazı dezavantajlardan doğrudan etkilenmektedir. Günümüzde birçok insan masa başı işlerde çalışırken, ergonomi kurallarına uygun olmayan koşullarda çalışmaktadır. Kişilerin günlük aktivitelerindeki azalma kasların da yeterince güçlü olmamasına, dolayısıyla duruş bozukluklarına yol açabilmektedir. Ayrıca, büyüme çağındaki çocukların oyun alanlarının azalması ve bilgisayar başında geçirdikleri sürenin fazlalığı da duruş bozukluklarını arttırmaktadır.
Duruş bozukluklarının önüne geçmek için bazı kasları güçlendirmek kadar, bazı kasları da esnetmek büyük önem taşır. Bu ayki antrenmanımızda, omurgamızın göğüs bölümünde doğal olarak var olan eğriliğin (kifozun) artmış hali olan kambur duruşunu (hiperkifoz) azaltmaya yönelik esnetme hareketlerinden örnekler sunduk.
Doğru duruşu sağlamak için elde edilmesi gereken ilk beceri, beden farkındalığıdır. Kişi kendi bedeninin o anki duruşunu farketmeyi öğrendiği andan itibaren, duruşunu düzeltme yolunda büyük bir adım atmıştır. Beden farkındalığı olmaksızın yapılan güçlendirme ve esnetme egzersizlerinin yararı da sınırlı olacaktır.
Esnetme egzersizlerinin seçiminin önemi
Duruş bozukluklarına yönelik esnetme egzersizleri planı yaparken, var olan duruş bozukluğunu doğru görmek gerekir. Eğer kambur duruşa bağlı olarak kısalan kaslar yerine, başka kaslara yönelik esnetmeler verilirse, kambur duruşta düzelme olmayabilir. Hatta ilerleyebilir. Kambur duruşta genellikle kısalmış olarak bulunan kaslar; m. pectoralis major, m. subscapularis, m. latissimus dorsi, m. teres major, m. rectus abdominis, m. gluteus maximus ve hamstring kaslarıdır. Sağlık makaleleri için sık sık Evlenen.kim sitesine başvurabilirsiniz.
M. GLUTEUS MAXIMUS ESNETMESİ
Uygulama
Sırtüstü yatar durumda iken dizlerinizi büküp elleriniz ile göğsünüze doğru çekin.Hareketi 15-30 sn. süre ile 3 tekrar yapınız.
M. RECTUS ABDOMINIS ESNETMESİ
Uygulama
Egzersiz topu üzerinde geri köprü hareketidir. Topun üzerinde iken el ve ayakları yere değdirerek gövdeye, geriye bükülme (ekstansiyon) hareketi yaptırılır. Esnekliğiniz az ise, avuçlar yere tam temas ederken, topuklarınızı yukarıya kaldırabilirsiniz. Hareketi 15-30 sn. süre ile 3 tekrar yapın.
M. SUBSCAPULARIS ESNETMESİ
Uygulama
Kolunuzu yere paralel olacak şekilde yana açın ve dirseğinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Yukarıdaki kolunuzun arkasından bir sopa geçirerek yukarıdaki eliniz ile tutun. Aşağıdaki eliniz ile sopanın alt ucunu tutarak öne doğru çekin. Hareketi 15-30 sn. süre ile 3 tekrar yapın.
HAMSTRING KASLARI ESNETMESİ
Uygulama
Ayaklarınız bitişik durumda, dizlerinizi bükmeden kalçanızdan önde olacak şekilde yavaşça eğiliniz. Hareketi 15-30 sn. süre ile 3 tekrar yapınız.
M. PECTORALIS MAJÖR ESNETMESİ
Uygulama
Esnetilecek olan taraftaki dirseğinizi, omzunuzun hizasına kadar kaldırıp ön kolunuzu yukarı doğru çevirerek (omuza dış rotasyon) uygun bir yere (kapı, dolap, spor aleti vb.) dayanın. Aynı taraftaki bacağınız ile öne doğru bir adım atarak gövdenizi öne doğru ilerletirken, aynı anda gövdenizi ters tarafa da bir miktar çevirin. Hareketi 15-30 sn. süre ile, 3 tekrar yapın.
M. LATISSIMUS DORSI VE M. TERES MAJÖR ESNETMESİ
Uygulama
Yere koyduğunuz uygun sertlikte bir köpük rulonun üzerine, esnetmek istediğiniz taraf aşağıda olacak şekilde yan yatın. Ellerinizi başınızın üzerinde birleştirerek uzatın. Köpüğü koltuk altınıza gelecek şekilde ayarlayın ve gövdenizi yere doğru bastırın. Hareketi 15-30 sn. süre ile 3 tekrar yapınız.